Systém celkových uvoľnovacích cvikov na skrátené svalové skupiny

Cviky na skrátené svaly

Prečo je dôležité uvoľniť svalové napätie?

Súčasný životný rytmus prináša so sebou situácie, polohy a pohyby, ktoré nie vždy sú vhodné pre náš organizmus. Samozrejme sem patrí aj nadmerné fyzické i psychické zaťaženie, a tak sa nečudujme, keď naše telo zareaguje. Skracujú sa jednotlivé svaly, celé svalové skupiny, vytvárajú sa svalové spazmy, organizmus nie je schopný dostatočne relaxovať, aby znížil svalové napätie. Aj keď celú noc spíme, zobúdzame sa unavení, napätí, strnulí. Skrátené svaly sú jedným z hlavných dôvodov týchto problémov.

Niekedy stačí málo – pár jednoduchých cvikov, ktoré nezaberú veľa času a predsa prinášajú úžitok. Sú jednoduché a môže ich cvičiť človek každého veku. Tieto cviky na skrátené svaly vedú k uvoľneniu skrátených svalových skupín, zlepšeniu pohyblivosti kĺbov a svalového tonusu. Náväzne sa zlepšuje krvný prietok a odplavujú sa látkové splodiny, ktoré sa v týchto miestach hromadia. Pre správne prevedenie cvikov je dôležitý správny rytmus dýchania a relaxácia po každom cviku.

Skrátené svaly príznaky zahŕňajú bolesti a stuhnutosť svalov, obmedzenú pohyblivosť a nepohodlie pri bežných činnostiach. Na zmiernenie týchto problémov sú ideálne uvoľňovacie cviky na chrbticu a uvoľňovacie cviky celkovo.

Cvičenie č. 1: Otáčanie okolo osi

Zaujmeme  vzpriamený postoj,  ruky upažíme  a otáčame sa   okolo  svojej osi  v  smere  hodinových ručičiek.  Tento cvik   robíme  tak dlho,  kým sa  nám nezačne  točiť hlava.  Aby sme   nestratili orientáciu a rovnováhu,  môžeme si pomôcť prvkom u   tanečníkov. Sústredíme sa na jeden bod priamo pred sebou. Pri   otáčaní udržujeme očami kontakt s  týmto bodom ako dlho je to   možné.  Keď sa  nám stráca  zo zorného  uhla, rýchlo  otočíme   hlavu a opäť sa sústredíme na bod.

Cvičenie č. 2: Kľačanie a záklon

Kľačíme,  telo je  vzpriamené,  opierame  sa o  prsty na   nohách.  HK sú  na boku,  trochu zozadu  tak, že  dlane sú na   stehenných svaloch.  Predkloníme hlavu a  bradu pritlačíme na   hrudník. Nasleduje  hlboký nádych a  hlavu opatrne zakláňame   dozadu. Pridáme  i mierny záklon chrbta,  ale len tak ďaleko,   aby nám  zostal príjemný pocit. Pri  tomto pohybe si pomáhame   HK   opretými   o   stehenné   alebo  sedacie  svalstvo.Potom   vydychujeme a vraciame sa do východzej polohy.

Cvičenie č. 3: Ležanie na chrbte a zdvíhanie nôh

Ležíme na chrbte, HK sú  vedľa tela, dlane smerujú nadol   a prsty  sú v  addukcii. Nadychujeme  sa a  dvíhame hlavu  do   predklonu,  bradu  zatlačíme  na  hrudník.  Ramená  a  chrbát   zostávajú na podložke. Potom  dvíhame obidve DK. Je dôležité,   aby boli kolená  v extenzii. Tí, ktorí to nedokážu, môžu cvik    prevádzať s mierne  flektovanými kolenami. Nedajte sa odradiť,   ak DK  nezdvihnete do 90 stupňovej  flexii v berdových kĺboch   na prvýkrát.  Na záver vydychujeme a  pomaly položíme hlavu i   DK na zem. Relaxujeme za pravidelného dýchania.

Cvičenie č. 4: Sed a zdvíhanie trupu

Vzpriamený sed,  DK sú vystreté  a vzdialené od  seba 30   cm.  HK položíme  vedľa tela,  dlaňami na  zem. Najprv  bradu   pritiahneme k hrudi, nasleduje záklon a súčasne zdvíhame trup   tak,  že  flektujeme  kolená.   Ruky  zostávajú  vystreté.  S   nádychom trup zdvíhame do takej výšky, aby bol v jednej rovine   so  stehnami. HK  a predkolenia  smerujú kolmo  na zem. Počas   výdychu sa vraciame spať do sedu.

Cvičenie č. 5: Poloha na rukách a prstoch nôh

Váha tela spočíva na HK,dlane sú položené na zemi a na   prstoch nôh. Vzdialenosť medzi HK a DK je asi 60 cm. Prehneme   sa v  driekovej oblasti a  zakloníme hlavu. Nasleduje  hlboký   nádych  a  pomaly  zdvíhame  panvu  nahor  a bradu tlačíme na   hrudník. Pri výdychu sa vraciame do východzej polohy.

Cvičenie č. 6: Predklony a dýchanie

Vzpriamený postoj,  zhlboka vydychujeme a  pritom robíme   predklon  trupu  a  rukami sa opierame  o kolená. Vytlačíme posledný zbytok vzduchu a vrátime sa do východiskovej polohy.

Ako často cvičiť pre dosiahnutie najlepších výsledkov

Ďalej sú HK v bok, zakloníme sa.Vtiahneme brucho, nadychujeme   nosom,  dvíhame   hrudník  a  ramená  nahor.   Keď  sú  pľúca   naplnené,  vydychujeme  ústami,  uvoľníme  plecia a  HK voľne   spustíme vedľa tela. Zo  začiatku  robíme  každý  cvik  3x  denne  a postupne   zvyšujeme na  21x. Tieto cvičenia  možno robiť v  ktorúkoľvek   hodinu  (ráno,  cez  deň,  či  večer).  Neplatí,  že cvičenie   neprospieva, ak ho nedokážete  od začiatku previesť perfektne   ako to vidieť na jednotlivých obrázkoch.

prof. Gúth