Cvičenie na lopte

Výber  veľkosti lopty

Keď sedíš na vrchole lopty a stupaje nôh máš položené na zemi, v bedrových aj kolenných kĺboch musíš mať uhol asi 100°. Priemer vhodnej lopty môžeš spresniť i pomocou svojej hornej končatiny – mal by zodpovedať vzdialenosti medzi tvojím plecom a zápästím.

Nácvik správneho sedu na lopte
Lopta je nestabilnou plochou, ktorá provokuje k aktivite brušné svaly, svaly dolných končatín, ale čo je najdôležitejšie – nenechá chrbtové svalstvo, ktoré inak nevieš samostatne zapnúť, ani na chvíľu nečinné. To znamená, že sedením na lopte dosahuješ to, o čo sa celý čas snažíme – dynamický sed. Zaujímavá je i ekonomická stránka tohto sedu. Je to jedna z najlacnejších „aktívnych stoličiek“.

Ako sed na lopte nacvičiť
Sadni si do stredu lopty. Bedrový kĺb, koleno a noha sú v jednej rovine. Bedrové kĺby sú o niečo vyššie ako kolená. Noha je opretá celou plochou a prstami o podložku. Panvu klop mierne dopredu, telo drž vzpriamene, hlava má svoje miesto v predĺžení chrbtice.

Ďalšou prednosťou lopty je jej využitie pri cvičení. Dodržiavaj pri ňom tieto zásady:
– Začni tým najľahším cvičením a prispôsob ho svojmu zdravotnému stavu.
– Najlepšie je cvičiť naboso.
– Vnímaj pohyb tela.
– Pri cvičení nezadržiavaj dych.
– Nepreceňuj svoje sily.
– Pri cvičení dodržuj bezpečný priestor, aby nedošlo k prepichnutiu alebo poškodeniu lopty.

Pohojdávanie sa na lopte
Ak si si nacvičil a zautomatizoval správny sed na lopte, môžeš začať s pohojdávaním sa. Jemne sa na lopte pohojdávaj hore a dolu. Možno sa ti zdá, že snáď ani nejde o cvičenie. Opak je pravdou. Aj takéto pohojdávanie sa preberá k životu svaly, ktoré pri statickom sede (na bežnej stoličke, pohovke atď.) nevyužívaš a raz by sa stali úplne zabudnutými a „zbytočnými“.

Uvoľňovanie driekovo-krížovej chrbtice na lopte
1. Podsadzovanie a vysadzovanie panvy
Jednu ruku si polož na brucho a druhú na krížovú kosť. Pohybuj panvou rytmicky vpred a vzad. Ruky ti pomôžu pohyb ľahšie pochopiť. Až si pohyb zautomatizuješ, môžeš cvičiť s rukami spustenými vedľa tela alebo prejsť na ďalšie cvičenie.
2. Pohojdávanie panvy do strán
Daj si ruky vbok a pohybuj panvou vpravo a vľavo, až sa pohyb stane automatickým.
3. Krúženie panvou
Ruky nechaj vbok a spoj predchádzajúce cvičenie do plynulého pohybu panvou. Krúž panvou vpravo a vľavo 10-krát.

Cvičenie na lopte na zlepšenie svalovej koordinácie
1. Pohojdávaj sa hore a dolu, potom upaž vystreté ruky a dlane otoč a ťahaj do strany. Postupne pridaj krúženie hornými končatinami: za stáleho pohojdávania sa nimi opisuj kruhy s priemerom asi 20 cm.
2. Pohojdávaj sa hore a dolu, pričom rytmicky striedavo dvíhaj pravú a ľavú nohu. Neustále si kontroluj postavenie chrbtice. Ruky nechaj v miernom upažení.
3. Pohojdávaj sa hore a dolu, ruky mierne upaž. Rytmicky si prekladaj pravú nohu cez ľavú a opačne. Chrbát maj vzpriamený.
4. Cvičenie začni zo sedu pohybom lopty vpred. Zo začiatku maj ruky opreté o loptu. Postupne opieraj o loptu krížovú, hrudnú oblasť chrbtice až po krk a hlavu. Panvu vytláčaj nahor, telo drž od kolien až po hlavu v rovine. Po krátkej výdrži sa vráť späť.
5. Z podrepu cez kľak na lopte posúvaj loptu opierajúc sa o ňu rukami a predkoleniami. Panvu vytlač najskôr dohora a potom sa snaž akoby sadnúť na päty, resp. medzi päty.

Príklady na cvičenia na lopte v ľahu na bruchu
1. Dvíhaj ťahom striedavo pravú a ľavú hornú končatinu na úroveň chrbta. Opakuj 10 až 15-krát.
2. Pohyb začni napnutím sedacieho svalu. Dvíhaj striedavo ľavú a pravú dolnú končatinu do zanoženia. Neprehýbaj chrbát. Krátko vydrž. Uvoľni sa. To isté opakuj na druhú stranu.
3. Dvíhaj vpred obe ruky do úrovne predĺženia trupu. Výdychom vráť ruky do relaxačnej polohy na loptu. Opakuj 10-krát.
4. Dvíhaj súčasne pravú nohu a ľavú ruku. Po krátkej výdrži uvoľni a vymeň končatiny. Opakuj 10-krát.
5. Posúvaním rúk smerom dopredu sa lopta dostane až na úroveň tvojich nôh, prípadne predkolenia. Trup drž v jednej rovine.

Príklady na cvičenia na lopte v ľahu na chrbte
1. Daj si ruky za hlavu, nohy opri lýtkami o loptu. Kolená a bedrá zvierajú uhol 90°. Rytmicky striedavo zatláčaj päty do lopty. Opakuj 10-krát.
2. V ľahu na chrbte pokrč nohy a opri ich o loptu. Pätami gúľaj loptu do kruhu na obe strany. Opakuj 8-krát na každú stranu.
3. V ľahu na chrbte chyť loptu predkoleniami. Kolená a bedrá zvierajú pravý uhol. Priťahuj loptu k bruchu a opäť polož na podložku. Dbaj na to, aby si počas celého cvičenia nezodvihol krížovú oblasť z podložky. Opakuj 10-krát.
4. Vlož si loptu medzi kolená a oboma kolenami do nej s výdržou zatláčaj. Doba výdrže je 10 – 15 sekúnd, cvik opakuj 15-krát. Podrobnosti o cvičení s loptou nájdeš vo viacerých publikáciách vydaných v poslednom čase.

Prof. Gúth